合理營養(yǎng)是人體健康的物質(zhì)基礎(chǔ)，平衡膳食是實(shí)現(xiàn)合理營養(yǎng)的根本途徑，基于《中國居民膳食指南（2016）》及相關(guān)營養(yǎng)食療學(xué)內(nèi)容，在迎接高考的最后20天不到的時(shí)間里，小編簡單談一談平衡膳食的實(shí)現(xiàn)路徑，供考生及家長參考。

　　食物可分為五大類，包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類和油脂類。不同類型食物中的營養(yǎng)素及其他有益膳食成分的種類和含量不同。在考前20天和高考期間，烹調(diào)主食時(shí)，大米可以與糙米、小米、蕎麥、紅小豆、綠豆、蕓豆等搭配烹調(diào)，做到有粗有細(xì)。烹調(diào)菜肴時(shí)，可以將動(dòng)物性食物與植物性食物搭配烹調(diào)，如魚頭天麻湯、冬瓜大蝦湯等，做到有葷有素。

　　顏色平衡也是平衡膳食的重要手段，健康的食物具有健康的顏色，食物呈現(xiàn)的天然顏色不僅能給人視覺上美的享受進(jìn)而刺激食欲，而且潛藏在外在顏色表象下的是各類天然的食用色素，這些色素通常具有抗氧化、抗疲勞、提高免疫力、改善微循環(huán)等生物活性作用，如番茄中番茄紅素，胡蘿卜中的胡蘿卜素，菠菜中的葉綠素，大蒜中的大蒜素、葡萄中白藜蘆醇等，家長可以將不同顏色的食物原料搭配烹調(diào)，做到五顏六色。

　　新鮮蔬菜水果、奶類和大豆及制品是平衡膳食的重要組成部分，堅(jiān)果是膳食的有益補(bǔ)充。蔬菜水果品種很多，不同品種的營養(yǎng)特點(diǎn)各有千秋。建議考生家長挑選和購買蔬菜水果時(shí)，注意要多變換品種，每天至少達(dá)到3~5種，比如富含胡蘿卜素的胡蘿卜、芒果、沙棘，富含維生素C的獼猴桃、草莓等。

　　在烹調(diào)蔬菜時(shí)，宜采用先洗后切、開湯下菜、急火快炒、炒好即食等減少營養(yǎng)素?fù)p失的措施。奶類是一種營養(yǎng)成分豐富、組成比例適宜、容易消化吸收的天然食品，建議考生的早餐食譜中要包含一杯奶，特別是富含B族維生素的酸奶，酸奶應(yīng)選擇不添加防腐劑且保質(zhì)期在7日內(nèi)的為佳。核桃、栗子、腰果、開心果等堅(jiān)果類食品一方面富含促進(jìn)智力發(fā)育的多元不飽和脂肪酸，另一方面又屬于高能量食物，容易造成能量過剩，所以建議適量攝入。

　　魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動(dòng)物性食物，富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類、維生素和礦物元素等，也是平衡膳食的重要組成部分。有些動(dòng)物性食物含有較多的飽和脂肪酸和膽固醇，攝入過多可增加心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，如豬、牛、羊肉及其內(nèi)臟類食品，所以應(yīng)當(dāng)適量攝入。

　　考生家長可以把動(dòng)物性食物盡量安排在每餐中，不宜集中于某一餐過量食用，少做“大葷”，多做“小葷”。優(yōu)先選擇魚類和禽類，人們常說——“四條腿的不如兩條腿的，兩條腿的不如沒有腿的”“地上跑的不如天上飛的，天上飛的不如水里游的”，這些話是有一定道理的。